Sisällysluettelo tälle sivulle:
Pääkipu | Silmäkipu | Korvakipu | Leukakipu ja suukipu | Kaulakipu | Niskakipu | Olkakipu | Kyynärpääkipu | Käsikipu | Rintakipu | Vatsakipu | Naisten sukuelinkipu | Miesten sukuelinkipu | Selkäkipu | Lonkkakipu | Polvikipu | Pohje–nilkka–jalkakipu | Laaja-alainen kipu |
Pääkipu | Silmäkipu | Korvakipu | Leukakipu ja suukipu | Kaulakipu | Niskakipu | Olkakipu | Kyynärpääkipu | Käsikipu | Rintakipu | Vatsakipu | Naisten sukuelinkipu | Miesten sukuelinkipu | Selkäkipu | Lonkkakipu | Polvikipu | Pohje–nilkka–jalkakipu | Laaja-alainen kipu |
Pääkipu – itsehoito
- Säännöllinen uni, riittävä nesteytys ja tasainen ateriarytmi.
- Kevyt–kohtuullinen liikunta useita kertoja viikossa.
- Lihasjännityksen hoito: niskan ja hartioiden kevyet venytykset, lämpö.
- Migreenissä lepo pimeässä, kylmäpakkaus otsalle/ohimoille.
- Itsehoitolääkkeet (parasetamoli, tulehduskipulääkkeet) ohjeen mukaan, lyhytaikaisesti; lääkepäänsäryn riski, jos käyttö on tiheää.
- Päänsärkypäiväkirja toistuviin särkyihin.
Silmäkipu – itsehoito
- Näyttötyössä tauot (20–20–20-sääntö) ja tarvittaessa dokumenttituki silmien tasolle.
- Kostutustipat kuivasilmäisyyteen ja lievään ärsytykseen.
- Lämmin silmähaude näärännäppyyn 5–10 min, 3–4 kertaa päivässä – ei meikkiä tai piilareita oirevaiheessa.
- Allergisissa oireissa siitepölyn välttely, aurinkolasit, tarvittaessa allergiatippoja ohjeen mukaan.
- Lievässä silmänympärysruhjevammassa kylmäpakkaus pyyhkeen läpi, lyhyinä jaksoina.
Korvakipu – itsehoito
- Lämmin haude korvalle lievässä flunssaan liittyvässä kivussa.
- Nenä tukkoisena: suolavesitipat/huuhtelu ja höyryhengitys.
- Lentokipu: purukumin pureskelu, nieleskely ja haukottelu paineen tasaamiseksi.
- Nukkuma-asento: kipeä korva ylöspäin, ylävartalo koholla.
- Uinnin jälkeen korvakäytävän suuaukon varovainen kuivaus, ei pumpulipuikkoa syvälle.
Leukakipu ja suukipu – itsehoito
- Lämmin pyyhe tai lämpötyyny leukalihaksille 10–20 min.
- Pehmeä ruokavalio oirevaiheessa, vältä kovaa pureskelua ja suuria haukkuja.
- “Huulet yhdessä, hampaat kevyesti erillään” – vältä jatkuvaa hampaiden puremista.
- Leuan kevyet liikkuvuusharjoitteet ja lihasten hellä hieronta.
- Hyvä ryhti ja näyttötyöergonomia vähentävät kuormitusta.
Kaulakipu – itsehoito
- Lievissä flunssaan liittyvissä kivuissa lepo, nesteytys ja kevyt liikunta oman jaksamisen mukaan.
- Lämmin suihku tai lämpötyyny lihasperäiseen kiristykseen.
- Työasennon ja nukkuma-asennon tarkistus (tyyny, näytön korkeus).
Niskakipu – itsehoito
- Lämpö niska–hartia-alueelle ja kevyet liikkuvuusharjoitukset.
- Näyttötyön tauotus, document holder, headset puhelimessa.
- Ergonomia: näytön yläreuna silmien tasolla, hartiat rennosti.
- Nukkuma-asento: selin tai kylkiasento, sopiva tyynyn korkeus, vältä vatsamakuuta.
- Kevyt lihaskuntoharjoittelu (lapaluiden aktivointi) pitkäkestoisessa jännityksessä.
Olkakipu – itsehoito
- Kylmä akuuttiin ärsytykseen, lämpö lihasjännitykseen.
- Vältä pitkäaikaista käsien pitämistä pään yläpuolella.
- Älä kanna laukkuja aina samalla olkapäällä.
- Kevyet liikeharjoitteet (heiluriliike, seinäliuku, sahausliike) kivun sallimissa rajoissa.
- Nuku selin tai terveellä kyljellä, tue kipeä käsi tyynyllä.
Kyynärpääkipu – itsehoito
- Kylmä akuutissa rasituskivussa tai venähdyksessä lyhyinä jaksoina.
- Kuormituksen keventäminen (vältä toistuvaa puristusta ja raskaita nostoja).
- Kyynärvarren venytykset (ranteen koukistus/ojennus) ja kevyet vahvistukset.
- Työergonomia (hiiri, näppäimistö, työkalujen kahvat).
➤ Siirry Kyynärpääkipu-sivulle
Käsikipu – itsehoito
- Kylmä akuutissa venähdyksessä, kuormituksen keventäminen.
- Sormien ja ranteen liikkuvuusharjoitukset, kevyt vahvistus kuminauhalla.
- Lyhytaikainen rannetuki voi helpottaa yö- tai rasituskipua (ammattilaisen ohjaus suositeltavaa).
- Pidä ranne mahdollisimman neutraalissa asennossa, vältä äärikoukistuksia.
- Pidä kädet lämpiminä, harkitse apuvälineitä (paksummat kahvat, kevyet työkalut) nivelsairauksissa.
Rintakipu – itsehoito
- Vain selvästi lihas-/kylkiväliperäinen, ennestään tuttu kipu sopii itsehoitoon.
- Lämpö ja kevyet rintarangan liikeharjoitukset voivat helpottaa lihaskipua.
- Kevyt liike (kävely) on parempi kuin pitkä vuodelepo lihasperäisessä kivussa.
- Kaikki puristava, ahdistava tai säteilevä kipu → seuraa triage-ohjeita, ei pelkkää itsehoitoa.
Vatsakipu – itsehoito
- Vatsataudissa lepo ja nesteytys, kevyt ja helposti sulava ruoka.
- Ummetukseen kuitu, neste, liikunta ja tarvittaessa käsikauppavalmisteet ohjeen mukaan.
- Ilmavaivoihin kevyt liikkuminen, vatsan hellä hieronta ja lempeät venytys-/jooga-asennot.
- Verinen uloste, korkea kuume, voimakas tai paheneva kipu → ei itsehoitoa, seuraa triage-ohjeita.
Sukuelinkipu – naiset
- Lievään ihoärsytykseen miedot pesuaineet, perusvoide iholle ja ilmakylvyt.
- Limakalvojen kuivuuteen intiimialueelle sopiva kosteusgeeli.
- Väljä, hengittävä pukeutuminen ja tauko yhdynnästä oirevaiheessa.
- Pahanhajuinen vuoto, verinen vuoto, virtsa-kipu tai kuume → lääkärin arvio.
Sukuelinkipu – miehet
- Lievä esinahan tai ihon ärsytys: pesu, kuivaus, perusvoide iholle, väljä pukeutuminen.
- Vältä voimakasta hankausta ja tiukkoja vaatteita.
- Äkillinen kiveskipu, turvotus tai virtsaamisvaikeus → päivystys- tai lääkäriohjeiden mukaan.
Selkäkipu – itsehoito
- Kevyt kävely ja liike, vältä pitkäaikaista vuodelepoa.
- Lämpö ja kevyet liikeharjoitteet (esim. “kissa–kameli”) lihasjännityksessä.
- Nukkuma-asento: kylkiasento tyyny polvien välissä tai selinmakuu tyyny polvien alla.
- Painavien taakkojen nosto polvet koukussa ja lähellä kehoa.
Lonkkakipu – itsehoito
- Lievissä rasituskivuissa kuormituksen keventäminen muutamaksi päiväksi.
- Lämpö lihaskireyteen, kylmä äkilliseen ärsytykseen.
- Lonkan liikkuvuuden ja pakaralihasten hellä aktivointi.
- Hyvät, tukevat kengät ja tarvittaessa painonhallinta vähentävät kuormitusta.
Polvikipu – itsehoito
- Kylmäpakkaus ja tarvittaessa kevyt kompressiotuki.
- Lyhyet kävelyt ja kevyt pyöräily, vältä hyppyjä ja jyrkkiä kyykkyjä.
- Turvotuksessa jalka ylös (tyyny polvien alla) levon ajaksi.
Pohje–nilkka–jalkakipu – itsehoito
- Lievissä lihaskivuissa kevyt liike, venytykset ja lämpö.
- Nilkan lievässä venähdyksessä kylmä, kohoasento ja varovainen liike.
- Pyri säilyttämään mahdollisimman normaali kanta–päkiä–varvas -askellus.
- Alkuvaiheessa vältä epätasaisia pintoja; panosta tukeviiin kenkiin.
- Jalkapohjan kivuissa pehmusteet ja tarvittaessa jalkapohjamassaasi voivat helpottaa.
➤ Siirry Pohje-, nilkka- ja jalkakipu-sivulle
Laaja-alainen kipu – itsehoito
- Säännöllinen unirytmi ja iltarutiinit, jotka rauhoittavat kehoa.
- Pacing: tasainen tahti tekemisessä, ei ylikuormitusta “hyvinä päivinä”.
- Kevyt liikunta (kävely, vesiliikunta, lempeä venyttely) useita kertoja viikossa, yksilöllisesti sovitettuna.
- Lämpö, hellät venytykset ja hengitysharjoitukset lihasjännityksen helpottamiseksi.
- Mukavuuden lisääminen arjessa: sopivat vaatteet, tyynyt, apuvälineet ja ergonomia.
➤ Siirry Laaja-alainen kipu -sivulle
Kirjoita kommentti omasta kipukokemuksestasi tai anna hyvä vinkki kivun hoitoon.▲
Kommentit
Lähetä kommentti